【凍結肩期・回復期のセルフケアの違い】｜江戸川区西一之江整骨院
nishiichinoe-writer- 「肩が上がらない」「夜にうずいて眠れない」
- 「痛みは減ってきたけど、まだ動かすとつっぱる」
それは“五十肩（肩関節周囲炎）”の中でも、**凍結肩期（痛みと可動域制限が強い時期）から回復期（動かせるようになってくる時期）への移行段階かもしれません。
西一之江整骨院では、症状の時期に合わせた「やっていいこと・やらないほうがいいこと」**を明確にし、再発しにくい肩づくりをサポートします。
1. 五十肩は3つの時期に分かれます
| 時期 | 特徴 | 注意点 |
| 急性期 | 炎症が強く、夜間痛・ズキズキ感 | 無理なストレッチNG・安静中心 |
| 凍結肩期 | 痛みが落ち着き、動かすとつっぱる | 動かしすぎ注意・温めて可動域維持 |
| 回復期 | 痛みが軽くなり、可動域が戻ってくる | 積極的に動かすことで再発予防 |
ポイント：
五十肩は「痛いから動かさない」と関節が固まりやすく、
「急に動かす」と炎症が再燃しやすい疾患。
時期に合わせたケアがとても重要です。
2. 凍結肩期（痛みが落ち着き始めた時期）のセルフケア
この時期は可動域を維持しながら、血流を促すことが目的です。
強いストレッチや負荷運動はまだ避けましょう。
◎やるべきケア
① 温熱ケア
- 入浴や蒸しタオルで肩全体〜背中上部を温める
- 1回10〜15分を目安に、夜間痛の軽減にも効果的
② 振り子運動（ペンデュラムエクササイズ）
- テーブルに片手をつき、もう片方の腕を脱力し前後・左右・円を描くようにゆらす
- 各10回×2セット
- “軽く動かす”感覚でOK（痛みが出るまで動かさない）
③ 肩甲骨の動きを保つ体操
- 両肩をすくめてストンと下ろす×10回
- 肩甲骨を軽く寄せる×10回
→ 肩関節だけでなく、肩甲骨ごと動かすのがポイント
❌避ける動作
- 壁押しストレッチなど強い負荷
- 無理に万歳・後ろ手をする動作
3. 回復期（動かせるようになってきた時期）のセルフケア
痛みが落ち着き、動かすと「つっぱり感」「重さ」を感じる段階。
この時期は**“動かして回復を促す”**ことが目的になります。
◎やるべきケア
① タオルストレッチ（前方向）
- タオルを両手で持ち、斜め上へ持ち上げる
- 10回×2セット（痛気持ちいい程度）
② 背中タオル引き（後方向）
- タオルの上端を患側で持ち、反対側で下方向へ引く
- 背中側の動きを促し、内旋可動域を改善
③ 壁這い運動（壁歩き）
- 壁に指先をつけ、少しずつ指を上に歩かせる
- 目安：上げ下げ10回×2セット
- 動かしたあとに軽く温めると柔軟性が維持されやすい
④ 肩甲骨の後傾運動
- 胸を軽く張り、肩甲骨を“下げて後ろに”寄せる
- 10回×2セット／呼吸は止めない
❌避ける動作
- ゴルフやテニスのような振り動作
- 冷えた状態でのストレッチ
4. 施術でできること
当院では、時期を見極めながら以下の施術を行います。
- 筋膜リリース（肩・胸・背中・腕の連動ラインを緩める）
- 関節モビライゼーション（肩甲上腕関節・肩鎖関節の滑り改善）
- 電気治療＋温熱で循環改善と鎮痛
- 可動域評価と運動指導で再発予防をサポート
バキバキする矯正ではなく、痛みのない“やさしい調整”で進めます。
5. 改善事例
ケース①：60代女性／夜間痛と動作痛
凍結肩期で上げ下げが痛い。温熱＋振り子運動指導、3週で夜間痛減少。
回復期に移行し、6回目で肩が耳近くまで上がるように改善。
ケース②：50代男性／背中に手が回らない
回復期。胸筋・肩前面の筋膜リリース＋ストレッチで4回後に可動域20度拡大。
現在も週1メンテナンス継続中。
6. よくあるご質問
Q：痛みがある時に動かしても大丈夫ですか？
A：ズキッとした痛みを感じる場合は中止を。
「重い・つっぱる」程度なら、動かすほうが回復が早まります。
Q：温めるのと冷やすの、どちらが良い？
A：凍結肩期以降は温めが基本です。
痛みの強い急性期のみ冷却を行います。
Q：左右どちらも痛くなることはありますか？
A：あります。片方が落ち着いた頃に反対側に出るケースもあり、
日常動作の使い方改善が再発予防になります。
7. 受付時間・ご予約案内
受付時間
- 午前：9:00〜13:00
- 午後：14:30〜19:30
（木曜・第3日曜定休／完全予約制）
ご予約・お問い合わせ
📞 03-5879-9680
📱 LINE：@870lonjt
→「お名前・肩の状態・希望日時」をご送信ください
「無理せず、でも止めない。」
それが五十肩を早く治すコツです。
西一之江整骨院が、あなたの肩の“今”に合ったセルフケアと施術で、回復への道を一緒に歩みます。
