【朝の前屈でズキッとする椎間板ヘルニアの守り方】｜江戸川区西一之江整骨院
nishiichinoe-writer- 「朝、前かがみになった瞬間に腰がズキッ…」
- 「顔を洗う姿勢がつらい」
- 「椎間板ヘルニアと診断され、動き方が不安」
このような“朝の前屈で起こる痛み”は、椎間板にかかる圧力が最大になりやすい時間帯に発生しやすい典型症状です。
西一之江整骨院では、椎間板を守りながら正しく動く方法＋痛みを軽減する施術を組み合わせ、再発しにくい腰をつくるサポートをしています。
1. なぜ「朝の前屈」で痛みが出やすいのか？
✔ 椎間板は朝に“膨らんでいる”
寝ている間、椎間板は水分を吸って膨らみ、朝は最も圧力が高い状態です。
そこに前屈動作が加わると、椎間板後方に負担が集中し、
神経（坐骨神経）に触れて ズキッと痛むことがあります。
✔ 深層筋（多裂筋など）がまだ“目覚めていない”
起床直後は腰を支える筋肉が十分に働かず、
前屈時に腰椎へダイレクトに負担がかかってしまいます。
✔ 寝起きの姿勢のクセ（丸まり姿勢）も悪影響
布団から起き上がるときに丸まった姿勢になると、
そのまま前屈の痛みにつながることも多いです。
2. 椎間板ヘルニアの方が“朝、絶対に避けたい動作”
❌ NG1：起きてすぐに前屈
洗顔・くつ下を履くなどもNG。
→ 椎間板圧のピークに前屈負荷が重なるため再発リスクが高い。
❌ NG2：丸まって起き上がる
ベッドから“腹筋”で起き上がるのはヘルニアを悪化させる原因。
❌ NG3：重い荷物を前かがみで持つ
特に朝は絶対に避けたい動作。
3. 朝の痛みを減らす“守り方”5つのポイント
✔ ① 寝起きはまず腰の準備体操
ベッドの上で30秒だけ腰に血流を作りましょう。
- 膝を軽く倒す“体ひねり”左右10回
- 骨盤の前傾・後傾をゆっくり10回
→ 腰椎周りが緩み、前屈の負担が激減します。
✔ ② 起き上がるときは“横向きルール”
- 横向きになる
- 手で押して上体を起こす
- 最後に足を下ろす
→ 椎間板に最も優しい起き方です。
✔ ③ 洗顔・うがいの姿勢を変える
- 洗面台にもたれかかる
- 片脚を軽く前に出して支える
- 深く前屈せず、軽い前傾でOK
→ ヘルニア患者さんが最も痛みを感じにくい姿勢です。
✔ ④ 靴下・ズボンは“座って”“膝を開いて”履く
前屈せずに履けるため、朝の腰痛が出にくくなります。
✔ ⑤ 重いものは午前中に持たない
ヘルニアの刺激を避けるため、
荷物を持つのは椎間板の圧が落ち着く午後以降がおすすめ。
4. 当院の椎間板ヘルニア改善アプローチ
【1】神経圧を減らす“やさしい調整”
- 腰〜お尻〜太もも裏の筋膜リリース
- 仙腸関節・腰椎のモビライゼーション
- 電気治療＋温熱で炎症の軽減
→ バキバキする矯正は行いません。
【2】症状に合わせた姿勢・動作指導
- 前屈の角度を調整
- 反り腰・猫背の改善
- 日常動作の“椎間板を守るコツ”を指導
【3】再発防止の体づくり
- 体幹の深層筋（多裂筋・腹横筋）活性
- 股関節の柔軟性UP
- 歩行改善で腰負担を軽減
5. 自宅でできる安全なセルフケア
① ひざ抱えストレッチ（軽度痛時のみ）
腰〜お尻をゆるめて神経の負荷を軽減します。
② お尻（梨状筋）ストレッチ
坐骨神経の圧迫が軽くなる方が多いストレッチ。
③ 5分だけの軽歩行
朝一番の歩きは神経と血流を整え、痛みが出にくい体づくりに役立ちます。
❌注意
しびれ・痛みが強い時期の前屈ストレッチは逆効果のため控えてください。
6. よくあるご質問
Q：ヘルニアは自然に治りますか？
A：椎間板の突出部分は数か月〜1年で吸収されることが多いです。
正しい動き方を身につけることで症状が大幅に軽減します。
Q：朝だけ痛い場合でも通院したほうがいいですか？
A：はい。朝の痛みは“悪化の初期サイン”のことが多く、
早めのケアで再発を抑えることができます。
Q：足のしびれもあるのですが大丈夫ですか？
A：椎間板ヘルニアではよくある症状です。
腰〜足全体を一連の神経ラインとして施術します。
7. 受付時間・ご予約案内
受付時間
- 午前：9:00〜13:00
- 午後：14:30〜19:30
（木曜・第3日曜定休／完全予約制）
ご予約・お問い合わせ
📞 03-5879-9680
📱 LINE：@870lonjt
→「お名前・朝の痛みの状況・希望日時」をお送りください
朝の“ズキッ”は、守り方を変えるだけで驚くほど軽くなります。
まずは腰を守る動作からスタートし、椎間板への負担を減らしていきましょう。
江戸川区西一之江の西一之江整骨院が、あなたの腰の回復を全力でサポートします。
