【家事で悪化する反り腰（筋膜性腰痛）のセルフケア】｜江戸川区西一之江整骨院
nishiichinoe-writer- 「掃除機をかけると腰がつらい」
- 「皿洗いや料理中、腰が反って痛くなる」
- 「立ちっぱなしの家事で腰がジワジワ重い」
このような症状がある方は、反り腰（腰椎前弯の過剰）による筋膜性腰痛の可能性が高いです。
反り腰は、家事の姿勢や体の使い方のクセと深く関係しており、
そのまま放っておくと慢性腰痛に移行しやすくなります。
西一之江整骨院では、筋膜の調整×骨盤の使い方改善×生活動作のコツで、
“腰に負担がかかりにくい体”へ整えていきます。
1. 家事で反り腰が悪化しやすい理由
✔ 理由①：立ち姿勢のクセ
- 胸を張りすぎる
- お腹が抜けて腰だけ反っている
- かかと重心で立っている
✔ 理由②：家事動作が“前かがみ＋反り”になりやすい
- 洗い物 → 腰を反ったまま前に倒れる
- 掃除機 → 腰だけで前後に動かす
- 洗濯物を干す → 反った姿勢で腕を上げる
✔ 理由③：股関節がうまく使えていない
股関節が固いと、前かがみ動作を腰だけで代わりに行ってしまうため、筋膜に大きな負担がかかります。
✔ 理由④：腹筋・お尻が弱い
腰を支える筋肉のバランスが崩れ、「反って立つクセ」が固定しやすくなります。
2. 当院の筋膜性腰痛の改善アプローチ
【1】筋膜のねじれ・張りを解除
- 腰〜お腹まわり
- 太もも前（大腿直筋）
- 股関節前（腸腰筋）
- 背中の広背筋
これらの筋膜ラインは反り腰と直結しています。
痛みの原因となっている部位からやさしく緩めていきます。
【2】骨盤・股関節の正しい動きを取り戻す
- 骨盤の前傾・後傾のコントロール
- 股関節で前かがみを行う練習
- 足首の柔軟性改善
【3】電気治療＋温熱で深部の緊張を緩和
慢性的に固まった筋膜をゆるめ、血流と可動性を高めます。
【4】家事の姿勢を具体的に改善
動作を再現しながら、負担の少ない姿勢を身につけていきます。
3. 家事中の腰痛を防ぐ“姿勢のコツ”
◎ 洗い物の姿勢
NG：腰を反らせたまま前屈
OK：
- シンクに軽く体重を預ける
- 片脚を一歩前に出す
- 腰ではなく股関節から前に倒す
◎ 掃除機をかけるとき
NG：背中をそらせて腕だけで動かす
OK：
- 腕を伸ばしすぎない
- 足を前後に動かして掃除機を“押す”
◎ 洗濯物を干すとき
NG：反り腰のまま腕を上げる
OK：
- みぞおちを軽く引き込み、お腹を安定
- 荷重を片脚に偏らせない
4. 自宅でできる反り腰セルフケア（痛みの少ない方向で）
✔ ① 腸腰筋ストレッチ
片膝立ちになり、体を前に軽く移動する。
股関節前の張りがゆるむと、反り腰が改善しやすくなります。
20秒×2セット／左右
✔ ② お腹（下部腹筋）の軽い活性
仰向けで膝を立て、骨盤を軽く後傾に動かす。
腰をそっと床に近づけるイメージで10回。
→ 反りすぎを防ぐ“腹横筋”が働きやすくなる。
✔ ③ お尻（大殿筋）ブリッジ
お尻を持ち上げて3秒キープ×10回
→ 骨盤が安定し、腰への負担が減る。
✔ ④ 太もも前ストレッチ
立って足首を持ち、お尻に近づける。20秒×2セット
→ 大腿直筋の硬さがとれると、反り腰が改善しやすい。
5. 改善事例
ケース①：40代女性／家事で前屈がつらい
反り腰＋太もも前の過緊張。
筋膜リリース＋股関節の使い方練習で3回目から痛み軽減。
家事動作が楽になり、姿勢が安定。
ケース②：50代女性／慢性腰痛と反り腰姿勢
お腹の筋力低下と骨盤の前傾過多が原因。
6回で反り腰が改善し、長時間の立ち姿勢が楽に。
6. よくあるご質問
Q：家事を休めないのですが治りますか？
A：可能です。
負担を減らす動作とケアを組み合わせれば、
日常を続けながら改善できます。
Q：反り腰は治りますか？
A：筋膜・関節・姿勢の使い方を整えると、
無理なく反り腰が改善していきます。
Q：運動不足ですが施術を受けられますか？
A：もちろん大丈夫です。
軽いケアから始めていきますのでご安心ください。
7. 受付時間・ご予約案内
受付時間
- 午前：9:00〜13:00
- 午後：14:30〜19:30
（木曜・第3日曜定休／完全予約制）
ご予約・お問い合わせ
📞 03-5879-9680
📱 LINE：@870lonjt
→「お名前・腰痛の出る動作・希望日時」をご送信ください
反り腰は“家事をしながらでも”改善できます。
毎日の使い方を整え、腰が軽くなる生活を一緒に目指しましょう。
