【立ち上がり一歩目の膝痛を軽くするコツ（変形性膝関節症）】｜江戸川区西一之江整骨院
nishiichinoe-writer- 「立ち上がった瞬間に膝がズキッと痛む」
- 「歩き始めがつらいけれど、数分歩くと少し楽になる」
- 「座っている時間が長いほど、膝が固まる感じがする」
このような症状は、**変形性膝関節症の初期〜中期に多い“歩き始め痛”**のサインです。
西一之江整骨院では、膝だけでなく 太もも・股関節・足首までを含めた動作改善で、
「立ち上がりの一歩目が軽くなる膝づくり」をサポートしています。
1. なぜ“立ち上がりの一歩目”で膝が痛いのか？
✔ 理由①：座っている間に関節・筋膜が固まる
長時間同じ姿勢で座ると、
- 膝まわりの筋膜
- 関節液の循環
- 太もも前の張り
などが固まり、立ち上がりと同時に負担が集中します。
✔ 理由②：太もも前（大腿四頭筋）の緊張
膝を伸ばす筋肉がガチガチのままだと、立ち上がりの瞬間に膝へ強い圧がかかります。
✔ 理由③：膝のお皿（膝蓋骨）の動きが悪い
膝蓋骨がスムーズに滑らないと、関節内で摩擦が起きて痛みが出ます。
✔ 理由④：股関節・足首が硬く、膝だけで立とうとしてしまう
膝一か所に力が集中することで痛みの原因に。
2. 当院の“歩き始め痛”改善アプローチ
【1】膝だけでなく下肢全体の動きを評価
- 膝蓋骨の動き
- 太もも前後の硬さ
- 股関節の可動域
- 足首の柔軟性
- 立ち上がり動作のクセ
原因を“動作”から明確にします。
【2】筋膜のねじれ・緊張を解除
- 大腿前面（大腿直筋・外側広筋）
- 内側広筋の活性
- ふくらはぎ〜膝裏ライン
- 股関節前（腸腰筋）
筋膜がゆるむと、歩き始めの痛みが軽くなりやすくなります。
【3】関節モビライゼーション（膝蓋骨・脛骨・大腿骨）
お皿の滑りを改善し、膝の動き出しをスムーズにします。
【4】電気治療＋温熱で深部の血流改善
筋肉のこわばりが取れ、痛みが出にくい膝へ。
【5】立ち上がり・歩き出しのフォームを改善
“膝に負担のかからない動き方”を習得していただきます。
3. 立ち上がり一歩目を軽くするコツ（すぐできる）
◎ コツ①：立ち上がる前に膝周りをゆっくり動かす
- その場で膝を軽く上下に10回
- 足首をグルグル回す
→ 関節液が循環し、動きが滑らかに。
◎ コツ②：前に傾けてから立つ
NG：背筋を伸ばしたまま膝だけで立つ
OK：
- 上体を軽く前に倒す
- 足裏全体で床を押す
- 股関節で立ち上がる
→ 膝への負担が半分以下に。
◎ コツ③：一歩目は“かかとから”ではなく“足裏全体”で
膝痛の方の多くはかかとから踏み出してしまい、衝撃が増えます。
◎ コツ④：歩き始め5〜10歩はゆっくり
急にスピードを上げず、体を慣らすように歩きます。
◎ コツ⑤：座る時間をこまめにリセット
30〜40分に一度、
- 伸びをする
- 足首を回す
- 立ち上がって歩く
これだけで痛みが出にくくなります。
4. 自宅でできるセルフケア
✔ ① 太もも前ストレッチ
足首を持ち、お尻に近づけるように伸ばす（20秒×左右2回）。
→ 大腿四頭筋の張りをとり、立ち上がりが軽くなる。
✔ ② 膝裏ストレッチ
椅子に座り、片脚を前に伸ばしてつま先を軽く引く（20秒）。
→ 歩き出しの安定に効果的。
✔ ③ 内側広筋の活性（タオル押し）
膝の下にタオルを置き、軽く押しつける×10回。
→ 膝を支える大事な筋肉が働きやすくなる。
✔ ④ お皿の軽いモビライゼーション
指で上下左右に小さく動かす
→ 痛くない範囲で行うこと。
5. 改善事例
ケース①：70代女性／立ち上がりで膝がズキッと痛む
太もも前の過緊張とお皿の動きの悪さが原因。
筋膜調整＋関節モビライゼーションで3回後に痛み軽減。
6回後には歩き始めの痛みがほぼ消失。
ケース②：60代男性／変形性膝関節症
股関節の硬さと歩き出しのフォームが問題。
姿勢指導を含め改善し、階段・立ち上がりもスムーズに。
6. よくあるご質問
Q：膝に水がたまっていても施術できますか？
A：炎症が強い時は無理な施術は避け、
状態に合わせて適切な方法を選びます。
Q：歩くと痛いのに歩いたほうがいいの？
A：適度な歩行は筋力維持に必要です。
痛みが強くならない範囲で行いましょう。
Q：変形していたらもう治らない？
A：軟骨自体は元に戻りませんが、
筋膜・筋力・動作改善で痛みは大きく軽減できます。
7. 受付時間・ご予約案内
受付時間
- 午前：9:00〜13:00
- 午後：14:30〜19:30
（木曜・第3日曜定休／完全予約制）
ご予約・お問い合わせ
📞 03-5879-9680
📱 LINE：@870lonjt
→「お名前・膝痛の状況・希望日時」をご送信ください
